11 Tipps gegen Blähungen und Reizdarm

Wer spricht schon gerne über Blähungen? Dabei ist es etwas ganz normales, das wir in etwa so oft tun wie wir lachen. Zudem leiden viele Menschen – geschätzt 12 Millionen in Deutschland – an Reizdarm, zu dessen häufigsten Symptomen Blähungen zählen. Höchste Zeit also das Tabu zu brechen und offen darüber zu sprechen, was du gegen zu viel Luft im Bauch tun kannst.

Meine Erfahrungen mit ständigen Blähungen

Vielleicht weißt du es schon, vielleicht bist du aber auch neu hier. Als ich nach etlichen Monaten der heftigsten Verdauungsprobleme ever, endlich wieder normal essen und leben konnte, beschloss ich dem Thema ein ganzes Buch zu widmen. »Das Pups-Tabu: Was wirklich gegen Blähungen hilft – und dem Darm guttut« heißt es und darin geht es sowohl um meine eigenen Erfahrungen, als auch Tipps und Tricks, die dir dabei helfen, den Blähbauch loszuwerden.

Meine Blähungs-Story in aller Kürze

• Täglich heftige, übel riechende Blähungen über einen Zeitraum von über 12 Monaten
• Keine Lust mehr auf alltägliche Dinge wie Einkaufen, Uni oder Kinobesuche
• Die Auswirkungen auf mein Leben stimmten mich zunehmend depressiv
• Zudem hatte ich gleichzeitig mit einer Essstörung zu kämpfen 
• Egal was ich aß und wie sehr ich auf diverse Kombinationen achtete, hatte ich Blähungen
• Ich war bei mehreren Ärzten, die mir allesamt nicht helfen konnten
• Es wurde keine Allergie oder Unverträglichkeit diagnostiziert
• Es wurde die Diagnose Reizdarm gestellt und ich »sollte mich doch damit abfinden«

Dass mein Naturell mir verbietet, mich mit einer solchen Diagnose abzufinden, war mir sofort klar, als ich das Sprechzimmer verließ. Ich begann auf eigene Faust nachzuforschen, viel zu experimentieren und sammelte dadurch Erfahrungen, die ich heute an dich weitergeben kann.

Diagnose Reizdarm: Was tun?

Als ich einen Termin bei einem angesehenen Gastroenterologen bekam, war ich voller Zuversicht, dass meine Blähungen bald der Vergangenheit angehören würden. Umso enttäuschter war ich dann, als ich mit einem billigen Flyer zum Thema Reizdarmsyndrom und der Bitte ich solle mich damit arrangieren, nach Hause geschickt wurde.

Sollte es das jetzt gewesen sein? War ich dazu verdammt mein restliches Leben als laufende Trompete zu verbringen?

Ich streite überhaupt nicht ab, dass es Patienten gibt, bei denen die Diagnose Reizdarmsyndrom zutrifft. Bloß weiß ich auch, dass es bei mir und vielen anderen Menschen nicht 100 % passt. Es wird suggeriert, dass man daran nichts ändern könne. Das ist schlichtweg falsch. Man kann sehr wohl etwas ändern.

Mein Tipp #1 ist demnach: Verlass’ dich nicht nur auf die Diagnose eines Arztes und lass dich nicht so schnell abwimmeln.

7 Tipps gegen Blähungen

Die folgenden Tipps bilden die Basis für eine gesunde Verdauung und weniger Blähungen. Alles andere, v. a. teure Therapiemaßnahmen und Mittelchen sind Extras, die meiner Erfahrung und ausführlichen Recherche nach jedoch nur funktionieren, wenn die Basis stimmt. Ich mag folgenden Leitsatz in dem Zusammenhang:

Gute Gewürze machen ein zuckriges, vor Fett triefendes Essen noch lange nicht gesund.

In »Das Pups-Tabu« stelle ich die Low FART Diet (LFD) vor, die ich in den letzten Jahren und Monaten hergeleitet und erarbeitet habe. Ziel der LFD ist es, mit möglichst wenigen, leicht umzusetzenden Maßnahmen den größtmöglichen Effekt gegen Blähungen zu erzielen. An dieser Stelle vielleicht schonmal die Begriffserklärung:

Low = wenig/reduzieren

F = Flatulent Foods (blähende Lebensmittel)

A = Aerophagie (verschluckte Luft aus verschiedensten Gründen; hastiges Essen, Strohhalme…)

R = Rebellis Intestinalis (gegen deinen Verdauungstrakt rebellierende Stoffe)

T = Thieves (Diebe)

Diet = Ernährungsweise; steht hier nicht für Diät im umgangssprachlichen Sinn

Dabei habe ich darauf geachtet, dass die Low FART Diet vor allem folgenden Ansprüchen genügt:

1. Die Maßnahmen müssen kostenlos/sehr günstig sein
2. Kein Tipp darf komplex sein und den Alltag zu stark einschränken
3. Ein sofortiger Start der Umsetzung ist möglich

Deshalb gibt es im Buch keine teuren Pulver, die angepriesen werden. Ich setze keine umständlichen Therapieformen voraus und bin kein Fan davon, die Umsetzung durch zu hohe Komplexität heraus zu zögern.

Die folgenden Tipps stammen größtenteils aus der Low FART Diet oder den anderen beiden Stufen, die ich im Buch als Pyramide nach dem Michelangelo-Prinzip vorstelle.

1. Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungstagebuch klingt schlimmer als es ist. Du notierst darin alles, was du täglich isst – inklusive Uhrzeit und Befinden nach den Mahlzeiten. So kannst du erkennen, welche Lebensmittel und Mahlzeiten du gut verträgst – und welche nicht.

Lass dich nicht von deinem Gefühl täuschen, das dir sagt: »Sowas brauch ich nicht!« Unser Empfinden kann manchmal irren und das Tagebuch zeigt dir objektiv, was dir guttut und was deiner Verdauung Probleme bereitet. Die halbe Stunde Zeitaufwand pro Tag lohnt sich allemal. Und wenn du erstmal herausgefunden hast, was du verträgst, musst du es auch nicht für immer weiterführen.

Ein Beispiel: Nehmen wir an du hast nach 4 Wochen herausgefunden, dass du Haferbrei, Reis, Hirse, Kartoffelsuppen (aber keine gekochten Kartoffeln am Stück), schwarze Bohnen (aber keine Kidneybohnen), Äpfel, Organen, Papaya und einige Gemüsesorten sehr gut verträgst.

Dann isst du eben eine zeitlang die Lebensmittel, von denen du weißt, dass sie dir keine Probleme bereiten. Dabei versuchst du regelmäßig andere Lebensmittel oder Gerichte wieder in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, die du zuvor nicht vertragen hast. Wichtig dabei ist, dass du nicht zu viel auf einmal reintegrierst.

2. Gründlich kauen

Der Standardtipp schlechthin. Schon Mama und Papa wussten, wie wichtig gründliches Kauen ist. Wir Menschen besitzen unseren Kauapparat schließlich nicht umsonst. Die Verdauung (zumindest die bestimmter Kohlenhydrate mittels im Speichel enthaltender Amylase) beginnt bereits in der Mundhöhle. Gründlich zu kauen ist ein simpler und trivialer Tipp, der in der Praxis allerdings häufig nicht umgesetzt wird.

3. Clever würzen

Gewürze sind zwar nicht kostenlos, aber so günstig, dass ich sie hier aufführe. Darf ich vorstellen, meine 2 Top Gewürze für eine gesunde Verdauung:

König Kreuzkümmel (nicht zu verwechseln mit »normalem« Kümmel), bekannt aus dem Trend-Food Falafel und der südamerikanischen Küche, ist eine wahre Wunderwaffe. Gerade bei blähenden Lebensmitteln ein absolutes Muss.

Ingwer, du kleine gelbe Power-Knolle, bist ein wahrer Schatz. Schmeckt nicht nur als Heißgetränk gut, sondern erweist sich auch bei Verdauungsproblemen als natürliche Erste Hilfe.

Andere Gewürze können sich ebenfalls positiv auswirken, z. B. Anis (nicht der Schnaps, der wurde in Studien als wirkungslos enttarnt!). Doch vor allzu scharfen Würzen rate ich dir ab, solange du mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast. Das könnte wiederum schnell einen nachteiligen Effekt haben.

4. Leise trinken

Statt dich mit dem üblichen »viel trinken« zu nerven, mach ich es kurz. Versuche stets ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, ohne es zu übertreiben. Wasser ist extrem wichtig für die Verdauung, kann jedoch im Übermaß zu Problemen führen. Als Faustregel empfehle ich bei wasserreicher Nahrung (Gemüse, Obst etc.), einer durchschnittlichen Körpergröße ohne Übergewicht, normaler körperlicher Aktivität und mäßigen Temperaturen 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Bei Sport und hohen Temperaturen, wie wir sie in Anti-Sommer-Deutschland kaum befürchten müssen, gerne mehr.

Du merkst, ich spreche von Wasser. Wie die Kollegen von Viva con Agua teile ich Getränke in laut und leise ein. Stille Wasser sind leise, d.h. sie führen nicht zu Blähungen. Sprudelwasser sind laut und enthalten mit der Kohlensäure Gase, die in uns nicht einfach so verschwinden, sondern irgendwo rauswollen – entweder durch den Mund oder eben hintenraus.

Willst du Blähungen vermeiden, solltest du leise Getränke (stilles Wasser, Tees) bevorzugen und laute Getränke in kleinen Mengen trinken.

5. Blähende Lebensmittel meiden

Gerade pflanzliche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind super. Doch leider auch manchmal ziemlich blähend. Hier findest du eine Liste von potenziell blähenden Lebensmitteln:

– Fettes Fleisch
– Fetter Käse
– aktive Hefen
– Alle Kohlsorten
– Bohnen
– Linsen
– Zwiebeln
– Knoblauch
– unreifes Obst
– Feigen

Der blähende Effekt von Lebensmitteln resultiert in erster Linie aus einem hohen Fett- und/oder Ballaststoffgehalt. Vor allem letztere führen im Übermaß zu starken Blähungen. Doch es gibt interessanterweise einen Gewöhnungseffekt, der auch in Studien mit Bohnen und anderen blähenden Lebensmitteln nachgewiesen wurde. Deshalb ist das Ernährungstagebuch so wertvoll: Anfangs blähende Lebensmittel wie Bohnen können mir der Zeit geräuscharm verdaut werden.

In meine Buch findest du dazu übrigens auch ein interessantes Selbstexperiment, das ich in Ausführlichkeit mit dir teile.

6. Bewegung fördert die Verdauung

Bewegung ist essenziell für optimale Gesundheit. Und da die Verdauung ein Bestandteil optimaler Gesundheit ist, natürlich auch dafür. Vielleicht sitzt du im Alltag viel? Womöglich noch in einer gekrümmten Haltung, die deinen Verdauungstrakt unnatürlich staucht? Dagegen hilft nur eins: Bewegung. Zwischendurch aufzustehen, sich zu stretchen, Spaziergänge zu unternehmen, regelmäßig Sport zu treiben und sogar im Stehen zu arbeiten, können deine Verdauung so richtig boosten.

7. Gekocht statt roh

Auch wenn ein gewisser Anteil roher Lebensmittel gesund ist, kann ungekochtes Gemüse ebenfalls zu Blähungen und anderen Beschwerden führen. Solltest du momentan unter akuten Problemen leiden, empfehle ich dir, den Anteil roher Lebensmittel auf ein Minimum zu beschränken. Wenn es dir wieder besser geht, kannst du den Anteil natürlich wieder erhöhen. Eine interessante Lektüre zum Thema gekochte Nahrung ist das Buch »Feuer fangen«.

4 weitere Tipps für eine optimale Verdauung

1. Unverträglichkeiten und Allergien ausschließen

In Zeiten wo sich Allergien und Unverträglichkeiten häufen, ist es absolut notwendig, diese auszuschließen, falls du unter Verdauungsproblemen leidest. Laktose-, Gluten- und Fruktoseintoleranz sind weit verbreitet und sollten standardmäßig ausgeschlossen werden. Ich empfehle auch weitere Tests, z.B. auf Histamin.

2. Stuhluntersuchung

Auch wenn es vielleicht eklig klingt, erst die Stuhluntersuchung hat mit gezeigt, wie unausgeglichen mein Darmmilieu eigentlich war. Meine Untersuchung wurde von einer Heilpraktikerin veranlasst und ausgewertet, doch inzwischen kann man solche Tests auch über Online-Labore anfordern und auswerten lassen.

3. Probiotika und Präbiotika

Erst nachdem das Ergebnis der Stuhluntersuchung da ist, sollten Probiotika eingesetzt werden. Es gibt tausende Bakterienarten, die in unserem Verdauungstrakt – vorwiegend im Dickdarm – die Darmflora bilden. Einfach irgendwelche Bakterienstämme einzuschmeißen ist daher keine gute Idee. Deshalb empfehle ich immer eine Stuhluntersuchung vor Probiotika-Einnahme.

Wie bei Nahrungsergänzungsmitteln macht nur eine gezielte Ergänzung Sinn. Nimmst du einfach ein x-beliebiges Präparat, kann das sogar den gegenteiligen Effekt haben und deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen.

4. Sitzposition beim Stuhlgang optimieren

Moderne Toiletten sind zwar komfortabel, aber unnatürlich. Durch die künstlich erzeugte Sitzposition, werden Abschnitte des Darms gekrümmt, sodass es schon mal länger dauern kann oder zu unvollständigen Entleerungen kommt. Unsere natürliche Position für den Stuhlgang ist die Hocke (wenn du mal in der Natur ein großes Geschäft erledigt hast, weißt du, was ich meine). Wenn man sich vorstellt, dass es früher schlichtweg keine andere Option als die Hocke gab, macht das auch sofort Sinn.

Um von den Vorzügen der natürlichen Hockposition trotz moderner Sitzklos zu profitieren, empfehle ich einen kleinen Hocker, der die Beine in den natürlichen Winkel bringt.  Ich habe hervorragende Erfahrungen mit dem »HOCA Toilettenhocker« gemacht und möchte ihn wirklich nicht mehr missen.

Fazit

Das sind meine 11 Tipps für eine optimale Verdauung. Es gibt noch eine Menge weiterer Maßnahmen, die ich in meinem Buch »Das Pups-Tabu: Was wirklich gegen Blähungen hilft – und dem Darm guttut« in aller Ausführlichkeit beschrieben und auf Herz und Nieren getestet habe. Dieser Artikel deckt die Grundlagen ab und im Buch kannst du sie nochmal vertiefen und viele weitere essenzielle Tipps für eine gesunde Verdauung nachlesen.

Bis bald,
Jan

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